6 tipov ako znížiť množstvo cukru vo vašej strave

To, že konzumácia cukru a potravín s vysokým podielom pridaného cukru (napr. sladké pečivo, raňajkové cereálie, sladené nápoje a džúsy, čokoládové, ale aj fit, raw, paleo alebo proteínové tyčinky a mnohé ďalšie) je rizikovým faktorom pre vznik mnohých závažných ochorení a že epidémia nadváhy a obezity je už globálnym problémom, o tom už asi netreba polemizovať.

Dôležitou otázkou ale je, ako sa v prostredí, kde sa na nás cukor „sype“ z každej strany, orientovať tak, aby sme jeho konzumáciu zredukovali na minimum.

Podľa American Heart Association by ženy nemali denne skonzumovať viac ako 6 kociek pridaného cukru (25 gramov) a muži 36 gramov, čo predstavuje asi 9 kociek. Zdá sa vám, že sa do toho limitu bez problémov zmestíte?

Pravdou ale je, že pri konzumácii vysoko spracovaných potravín, toto množstvo väčšina ľudí a najmä detí zje už na raňajky (napríklad vo forme cereálií v mlieku). A ak im k tomu rodičia v dobrej viere kúpia na desiatu nejakú cereálnu tyčinku (vrátane raw alebo paleo noviniek) a to dokonca s podnadpisom „no added sugar“ teda bez pridaného cukru - už v doobedňajších hodinách limit dennej odporúčanej dávky pridaného cukru prekročia dvojnásobne.

V mnohých prípadoch sa totiž množstvo cukru v týchto produktoch blíži k 45 gramom cukru na 100g ( čo je takmer ekvivalent tyčinky Twix).

Do tohto množstva sme ešte nezapočítali pitný režim, ktorý sa u detí ale aj dospelých mnohokrát skladá zo sladených nápojov alebo ovocných džúsov.

Viete koľko cukru denne skonzumujete?

Väčšina z nás denne skonzumuje oveľa väčšie množstvo ako si uvedomuje, pretože v mnohých prípadoch sa naša percepcia cukru zužuje na sladkosti, ale nášľapných mín je oveľa viac.

A aj v prípade že nie ste zrovna milovník sladkého sa môže konzumácia cukru vyšplhať do závratných čísel, najmä muži si väčšinou neuvedomujú koľko cukru sa skrýva napr. v pive, víne, miešaných nápojoch, barbecue omáčkach, dresingoch alebo v kečupe…

Americká lekárka Jennifer Ashton vo svojej knihe “The Self-Care Solution: A Year of Becoming Happier, Healthier, and Fitter — One Month at a Time, predstavila viacero tipov a rád ako zredukovať množstvo cukru v našej strave:

1. Nezakazujte si cukor

Áno, znie to paradoxne ale čím reštriktívnejší prístup zvolíte tým je väčšia šanca, že zlyháte a vaše nové stravovacie návyky budú neudržateľné a krátkodobé. Osvojte si radšej mentalitu “pridať” nie “odobrať” a zamerajte sa na to, aby ste do svojej stravy pridali čo najviac skutočných potravín (nespracovaných). Ani netušíte aké nové možnosti sa vám v súvislosti s týmto prístupom vynoria. Znovu objavte čaro prirodzenej stravy našich prastarých rodičov a pridajte do svojho jedálnička čo najviac nespracovaných potravín ako ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semienka, celozrnnú múku, obilniny, ryby a chudé mäso. Keď budete konzumovať skutočné potraviny, vaše telo sa vám rýchlo odmení tým, že vaše chute na sladké postupne vymiznú a budú vám chutiť menej sladké potraviny, pretože vaše chute sa adaptujú na chuť prirodzene sladkých potravín.

2. Odstráňťe enviromentálne spúšťače

Máte na kuchynskej linke povykladané potraviny? Plnú špajzu sladkostí, cukríkov, sladkých cereálií, v mrazáku litre zmrzliny, v chladničke sladký termix? Na barovom pulte misku s čokolárovými tyčinkami a v obývačke na stole tácku so sušienkami? V práci v stolíku tak isto slušné zásoby rýchlej energie? Niektorí ľudia dokonca majú rýchlodostupné zásoby aj v spálni, ak by ich uprostred noci prepadla chuť na niečo sladké.

Asi tušite odpoveď - áno treba ich odstrániť - a to nielen z vášho dohľadu ale aj z bytu a kancelárie.

3. Skúste sa na mesiac vzdať sladkých nápojov

Môžete si samozrejme zvoliť ľahžšiu métu - napríklad týždeň bez sladených nápojov a potom pridať ďalší a ďalši ak Vám to pôjde. Postupne si od nich odvyknete - nemyslite si, ale že to bude úplne jednoduché. Sladkým aj keď nie umelo sladeným nápojom, je aj čerstvo odštavený fresh džús (najmä ak máte radi exotické ovocie ako mango, papája, ananás - treba byť veľmi opatrní, kedže vysoká koncetrácia fruktózy v ňom nadmerne zaťažuje vašu pečen a pankreas). Ak sa čerstvých štiav nedokážete zo dňa na deň vzdať, skúste ich nahradiť ovocím a zeleninou s nízkym obsahom cukru ako napr. grapefruit, zelené jablko, zeler, mrkva. Skúste ale radšej namiesto džúsu zjest ovocie v celku, lepšie vás zasýti a cukor v ňom sa vďaka vláknine vstrebáva pomalšie, takže vzostup glykémie je oveľa pomalší.

4. Dezerty a sladkosti

Vaše telo z nich nezískava žiadne kalórie, ktoré by v sebe obsahovali skutočnú nutričnú hodnotu potrebnú pre vaše telo - sú to teda viacmenej prázdne kalórie. Budú chýbať len vašej hlave, najmä ak ste zvyknutí na ich pravidelnú konzumáciu. Ak máte chuť na dezert, pripravte si ho doma a využite kvalitné ingrediencie, voňavé koreniny ako škoricu, vanilku, kakao a na osladenie napríklad brezový cukor.

5. Naučte sa čitať tabuľky nutričných hodnôt

Mnohokát ani netušíme v čom všetkom sa skývajú kvantá cukru, niekedy pod rôznymi názvami, ktoré v nás evokujú mylnú predstavu, že ide o zdravé potraviny - napríklad s označením bio, raw, bez cukru alebo celozrnné. Tieto označenia nie sú garanciou toho, že daná potravina je zdravá a neobsahuje pridaný cukor. Takže čítajte pozorne a všímajte si rôzne označenia cukru ako: agáve, med, trstinový cukor, fruktózový syrup, kokosový cukor, melasa, ovocný džús, syrup a ingrediencie s koncovkou - óza (napr. sukralóza, dextróza).

6. Odmeňte sa

Nie je cieľom, aby ste sa týrali a odopierali si každý gram cukru, pozorne čítajte potravinové etikety a vyberte si z ponuky tie sladkosti, ktoré majú nižší podiel cukru, alebo si pripravte dezert doma. Existuje tiež vela výrobkov, ktoré chutia dobre a neobsahujú cukor (skúste napr. alkoholové cukry ako brezový - xylitol, ktorý sa inak metabolizuje a vstrebáva a je veľmi vhodný aj pre diabetikov). Vyskúšajte si tréning všímavého a pomalého jedenia a objavte čaro vedomého vychutnávania si dezertov. Tiež vám veľmi pomôže keď sa naučite jesť menšie porcie a postupne sa vaše chute na sladké eliminujú.