Chudnutie bez fitness bullshitov

Každý bude mať o chvíľu plno predsavzatí, pretože najlepšie sa predsa začína na Nový rok a ešte k tomu pondelok. A keďže veľa ľudí bude hľadať cestu ako schudnúť, tak by som rád vysvetlil čo to obnáša a načrtol základné princípy, bez ktorých dlhodobo ťažko dosiahneš udržateľné výsledky. Medzi riadkami sa povenujem aj fitness bullshitom, bez ktorých bude život jednoduchší.

#fitnessbullshit_0 - neviem schudnúť pretože mám spomalený metabolizmus, lebo mám ťažké kosti, lebo priberám zo vzduchu, lebo toto lebo tamto - bullshit. Nie, nevieš schudnúť lebo si málo aktívny alebo veľa ješ.

Ak chceš schudnúť, tak existuje veľmi jednoduchá cesta - kalorický deficit, t.j keď kalorický výdaj je väčší ako kalorický príjem. Čo to znamená?

Kalorický výdaj je množstvo energie, ktorú telo spotrebuje aby správne fungovalo, tj. energia na vykonávanie fyzického pohybu, na správnu funkčnosť orgánov, trávanie potravy a mnoho ďalších funkcií. Tento výdaj sa skladá z rôznych zložiek:

Energia potrebná na základné životné funkcie BMR (Basal Metabolic Rate - Bazálny metabolizmus). V kalkulačke si skús vypočítať koľko potrebuješ na to, aby tvoje telo fungovalo bez fyzickej aktivity.

Samozrejme na bežný život to nestačí, pretože každý z nás vykonáva rôzne pohybové aktivity, ktoré zvyšujú BMR o cca 20-30%. V kalkulačke si môžeš tieto kalórie pozrieť pod kategóriou 'Little/no exercise'. Ak vykonávaš aj náročnejšie fyzické aktivity (cvičenie, beh atď.), prípadne máš aktívnu prácu tak v kalkulačke si nájdi kategóriu, ktorá ti najbližšie pasuje. Treba ale myslieť na to, že to je stále iba približný odhad na začiatok.

Napríklad pre 30 ročnú ženu, 170cm, 70kg, ktorá športuje 3x týždenne kalkulačka vypočítala BMR okolo 1450 kalórií a na bežné fungovanie potrebuje 1750 kalórií. Po započítaní fyzických aktivít (3x za týždeň športuje) potrebuje prijať 2100 kalórii denne (maintenance) aby pokryla energiu potrebnú na všetky životné funkcie a energetické výdaje. Pri takomto príjme nebude ani priberať ani chudnúť - keďže iba dodáva telu to, čo potrebuje.

Stále ale nechudneme čo? Aby začala chudnúť, tak musí vytvoriť kalorický deficit - v priemere denne prijať menej ako 2100 kalórií. V tom prípade má telo k dispozícii menej energie z prijatej potravy a hľadá energiu v alternatívnych zdrojoch ako napríklad svaly alebo tuk.

Ďalšia vynikajúca kalkulačka ti povie koľko presne máš prijímať energie denne aby si dosiahol úbytok, ktorý chceš v stanovenom čase.

Ako zistíme vlastne koľko telu dodávaš energie a koľko by si mal dodať aby chudnutie bolo dlhodobo udržateľné?

Kalorický príjem je prijatá energia prostredníctvom stravy. Aby si mal predstavu koľko naozaj si telu dodal energie, odporúčam si skúsiť zapisovať celodenný kompletný príjem jedla. Existujú appky ako myfitnesspal alebo české Kalorické tabuľky,kde si vieš jednoducho vložiť množstvo a druh potravín, ktoré si za deň prijal a vidieť koľko si telu dodal kalórií-energie. Ak spomínaná žena denne potrebuje 2100 kalórii na pokrytie kalorického výdaju, ale reálne príjme denne 1900 kalórii, tak bude chudnúť pretože vytvorí deficit 200 kalórii. Ak by prijala priemerne viac ako 2100 kalórií denne tak bude priberať (tuk, za istých okolností aj svaly).

Priemerný príjem počítame ako týždenný priemer, kde niektoré dni môžeš prijať o niečo viac, inokedy menej ale v priemere prijmeš 2100 kalórií.

#fitnessbullshit_1 - bez vytvorenia kalorického deficitu neschudnem - fact.

#fitnessbullshit_2 - musím cvičiť aby som schudol- bullshit. Ak udržíš kalorický príjem menší ako výdaj tak chudneš. Určite by som odporúčal venovať sa športu alebo byť fyzicky aktívny - napr. posilňovanie, beh, plávanie, veľa chodiť atď.

#fitnessbullshit_3 - musím jesť ultra zdravo aby som chudol - bullshit. Stále platí rovnica výdaju a príjmu energie. Môžeš si dať aj pizzu ak tvoje telo spotrebuje viac energie ako za deň príjme zo stravy tak chudneš. Treba si ale nájsť prijateľnú rovnováhu medzi zdravším a bežným stravovaním, ktorú vieš dlhodobo dodržiavať.

#fitnessbullshit_4 - Netreba si trackovať kalórie aby som chudol - fact. Ak sa ti podarí intuitívnym stravovaním (netrackovať si príjem jedla) byť v rozumnom kalorickom deficite (týždňový priemer je napr. 200-500 kalórií denne) tak chudneš. Ak ti to tak vyhovuje a vieš byť dlhodobo konzistentný a presný tak nevidím dôvod prečo nie. Povedal by som ale, že s trackovaním máš vyššie šance na úspech.

#fitnessbullshit_5 - nejesť po 18tej alebo ak (ne)raňajkujem tak telo sa zblázni - bullshit. Tvoje telo zaujíma koľko denne prijmeš kalórii, už menej ho zaujíma kedy a akých množstvách. Nie, že by na tom nezáležalo ale jedz tak, ako ti to tvoj životný štýl dovolí. Ak ráno nemáš čas jesť alebo nie si hladný, tak preskoč raňajky a najedz sa keď budeš mať kľud a čas. Lepšie ako impulzívne voliť rôzne junk foody do ruky ako náhradu. Ak si dáš sacharidy po 18tej tak nebudeš celú noc priberať tuk - samozrejme ak nie si dlhodobo v kalorickom prebytku.

Ako teda začať?

Najprv buď sám presvedčený, že do toho ideš naplno. Motivácia je na začiatku základ, časom ti výsledky, ktoré na sebe uvidíš dodajú motiváciu.

Kúp si digitálnu kuchynskú váhu a skús si trackovať kalorický príjem minimálne pár týždňov na lepší prehľad v potravinách a ich nutričných hodnotách. Potom sa rozhodni, či budeš pokračovať v trackovaní alebo sa skúsiš stravovať intuitívne.

Skús nájsť energetický príjem/kalórie - maintenance, pri ktorých sa tvoja váha viac menej nemení (na začiatok stačí aj internetová kalkulačka) a skús prijímať na začiatok o 200-300kalórií menej (alebo cca 80-90% maintenance kalórií). V prípade, že po 1-2 týždnoch nechudneš alebo priberáš, tak kľudne pomaly uber príjem kalórií (napr. o ďalších 100-150 kalórií na deň). Treba skúšať a zistíš, kedy sa váha hýbe správnym smerom.

Športuj alebo buď fyzicky aktívnejší. Šport je zdraviu prospešný., tak si vyber čokoľvek ťa baví a vieš sa tomu dlhodobo venovať - či už to je posilňovanie, plávanie alebo beh. Takáto extra fyzická aktivita ti pomôže spáliť extra kalórie, udržať svalovú hmotu a vyformovať postavu. Schudnúť sa dá samozrejme bez toho ale môžeš dopadnúť so skinny-fat postavou.

#fitnessbullshit_6 - Musím robiť hodiny kardia aby som chudol - bullshit. Áno spáliš niečo navyše ale odporúčam radšej cvičit a občas si dať kardio. Práve napríklad posilňovanie s váhami a dostatočný príjem bielkovín ti pomôže ochrániť svalovu hmotu a telo bude vyhľadávať viac tuk ako zdroj chýbajúcej energie.

#fitnessbullshit_7 - Ak budem robiť denne 1042 brušákov tak budem mať tehličky na bruchu - bullshit. Tehličky budeš vidieť keď schudneš tuk na bruchu. Schudnúť z konkrétnej partie je takmer nemožné - chudneš zo všetkých oblastí tela kde sa nachádza tuk alebo sval. Na six-pack platí kalorický deficit, cvičenie a znížiť úroveň telesného tuku pod 10% u mužov a okolo 16% u žien.

Rozumné je chudnúť okolo 0,5-1,5% váhy týždenne v závislosti od tvojej váhy (čím viac vážiš tým vyššie percento). Určite ale neber váhu ako niečo sväté, dôležité je ako sa cítiš a vyzeráš. Chudnutie nie je lineárne - váha kolíše každý deň, tak nestresuj ak odrazu pribereš - váhu je dlhodobý indikátor. Váž sa 2-3x do týždňa v rovnakých dňoch pri rovnakých podmienkach (napr. ráno po prebudení, hneď po rannej potrebe, sporo odetý, nenajedený).

Zaznamenávaj si progress. Zapisuj si váhu a kľudne sa aj pravidelne sa foť. Aj krajčírsky meter nie je odveci. Iba takto vieš spätne overiť, že si zvolil dobrý smer a diéta funguje.

Čo jesť? Určite vyváženú stravu - bielkoviny ako mäso, vajíčka, mliečne výrobky a iné (pomôžu ti udržať existujúcu svalovú hmotu a tým pádom telo hľadá chýbajúcu energiu viac z tukových zásob), sacharidy - ryža, zemiaky, zelenina, vločky a iné (dodávajú energiu na fyzické aktivity), tuky - zdravé oleje, orechy, avokádo atď (telo potrebuje tuky na správnu funkčnosť hormónov - aj tých ktoré pomáhajú chudnúť tuk) .

V najlepšom prípade si začať pripravovať jedlo sám. Vtedy človek najlepšie vpozná zloženie a vie si teda lepšie trackovať kalórie. Samozrejme toto môže pre veľa ľudí predstavovať výzvu, tak si treba nájsť zlatý stred. Keď už ideš na obedné menúčko tak si daj niečo, čo nepozostáva z veľa surovín, keďže takéto jedlá sa dajú iba veľmi približne odhadnúť z pohľadu zloženia a kalórií. Dobrá voľba môže byť šalát alebo mäso s prílohou, na druhej strane horšou voľbou môžu byť kašovité jedlá, junk foody alebo niečo, čo už na prvý pohľad obsahuje vysoko kalorické suroviny.

#fitnessbullshit_8 - sacharidy sú zlo a z tukov priberám - bullshit. Priberáš lebo prijmeš viac kalórií ako spotrebuješ. Sacharidy aj tuky sú dôležité a majú svoj účel.

#fitnessbullshit_9 - musím si nakúpit milión suplementov, karnitínov, čajov a pásov na chudnutie lebo bez toho neschudnem - bullshit. Nepotrebuješ nič z toho - ak vôbec, tak majú 1-2% podiel na tvojich výsledkoch. Namiesto toho si kúp kuchynskú váhu, permanentku do fitka alebo poriadne potraviny. Ak už naozaj musíš niečo kúpiť tak napr. proteín je veľmi praktický a lacný zdroj kvalitných bielkovín alebo multivitamín.

#fitnessbullshit_10 - musím mať osobného trénera aby som schudol alebo kúpiť online jedálniček - bullshit. Nájsť dobrého trénera je nad zlato, keďže tréner je v dnešnej dobe už snáď každý, kto sa dotkne kľučky v posilke alebo si prečíta článok na fitculte. Dobrý tréner by mal pristupovať ku klientom a tvorbe nutričných plánov individuálne a nie rozposielať všetkým ten istý jedálniček bez bližšej konzultácie. Samozrejme česť výnimkám.

#fitnessbullshit_11 - držala som uhorkovú/vodnú/??? diétu a za týždeň som schudla, tak prečo by som mala počítať kalórie - bullshit. Áno, schudla si pretože takýto druh diét funguje tiež na kalorickom deficite, keďže nahradíš svoje bežné jedlo uhorkou a podobnými nízkokalorickými vecami. Krátkodobo tieto diéty musia fungovať, ale raz keď sa vrátiš k bežnej strave, tak tvoj kalorický príjem sa zvýši a tvoja váha tiež. A nevrav, že chceš jesť celý rok uhorky.

tl:dr ako chudnúť:

Ak chceš schudnúť tu je zoznam najdôležitejších vecí pri chudnutí:

Kalorický deficit > Konzistentnosť > Vhodná strava > Byť aktívny > Suplementy

Temná stánka chudnutia

S každou diétou prichádzajú nástrahy ako hlad, sociálny život, jedenie v reštaurácii a veľa iných. Tu je pár rád ako nájsť zdravý stred:

Som hladný - jedz menej kalorické potraviny, veľa bielkovín alebo potraviny s vysokým obsahom vlákniny (zemiaky, vločky). Napr. lyžička arašidového masla (20g) má 122kcal. Namiesto toho môžeš mať 120g kuracích pŕs alebo viac ako pol kila zeleniny. Taktiež skús vymeniť tučné potraviny za ich nízkotučnú variantu (nízkotučný tvaroh alebo cottage). Prípadne žuvačky sú dobrý trik na oklamanie tela, alebo buď jednoducho viac zaneprázdnený a menej budeš myslieť na jedlo.

Sociálny život - nevyhýbaj sa spoločenským udalostiam ale pristupuj k ním s rozumom. Predsa si nebudeš celý týžden strážit kalorický príjem a potom cez víkend to preženieš s alkoholom a kebabom. Telo ti to zráta a aj jeden taký prestrelený večer v týždni z týždenného deficitu môže byť týždenný kalorický prebytok. Taktiež si môžeš naplánovať o trocha nižšie kalórie cez týždeň a potom si tieto kalórie 'vybrať' cez víkend ak splníš týždenný priemer. Ak už piješ, tak si zvol menej kalorický alkohol (napr 5 shotov má oveľa menej kalórií ako 5 veľkých pív) a diétnu colu, alebo si v reštaurácii nedaj k steaku hranolky ale grilovanú zeleninu.

Nechudnem - nechaj tomu nejaký čas a dôveruj procesu. Ak po pár týždňoch nevidíš žiadny úbytok tak možno prijímaš viac ako potrebuješ - skús o niečo znížiť kalórie, prípadne zaradiť každé 3-4 týždne pár dní alebo kľudne aj celý týždeň s maintenance kalóriami. Napr. chudnutie na 1800 kalóriach sa už takmer zastavilo, tak si daj jeden celý týždeň na 2200 kalóriach (tvoj maintenance), kde váha možno váha troška poskočí vyššie alebo bude kolísať a potom sa vráť späť na 1800 kalórii. Telo si troška oddýchne od stresu z kalorického deficitu a hormóny sa ti troška znormalizujú. Občaš treba urobiť jeden krok späť aby si potom urobil dva vpred.

Ďalšie časté chyby môžu byť nepresnosti v trackovaní jedla (zlý odhad, zlá gramáž, netrackuješ všetko čo zješ), máš veľa stresu a málo oddychu, neprijímaš vyváženú a hodnotnú stravu.

Chudnem málo - ak schudneš týždenne napr. len 0.5% tvojej váhy (pri 70kg je to 0.35kg) tak mesačne to je cca 1.5kg. Za tri mesiace 4.5kg - čo je myslím dosť super. Hlavne rozmýšlaj dlhodobo, pretože krátkodobé výsledky môžu odísť tak rýchlo ako prišli.

Chudnem a všetky handry sú mi veľké - bohužial radu nemám, sám s tým mám problém :)

Tak to by bol taký krátky úvod o tom ako chudnúť bez zbytočných bullshitov. Samozrejme je na tebe ako sa k tomu postavíš, bohužial skratky neexistujú. Chudnutie ma milión aspektov a nástrah o ktorých by sa dalo písať viac, ale každý má vlastnú cestu a vyhovuje mu niečo iné.

Good luck!