25.12.2017 17:51

Ako pribrať svaly bez fitness bullshitov

Ako donútiš svoje telo nabrať svaly? Aké by si mal mať reálne očakávania a ciele?

V poslednom blogu som popísal základné princípy, ktoré by si mal dodržiavať ak chceš schudnúť. Ak si ho ešte nečítal, určite tak sprav, pretože veľa pojmov sa ti zíde aj pri naberaní svalovej hmoty.

Možno sa to na prvý pohľad nezdá, ale schudnúť je o niečo jednoduchšie ako nabrať svaly. Ak dodržuješ kalorický deficit, tak si schopný mesačne bez problémov schudnúť niekoľko kíl. Bohužiaľ, s naberaním svalov to taká sláva nie je a rovno ti poviem, že nabrať svaly vyžaduje náročnú dlhodobú snahu na viacerých frontoch.

Dva pojmy, o ktorých potrebuješ vedieť ak chceš nabrať svaly - stimul a adaptácia. Stimul je dostatočne razantný podnet, ktorý prinúti telo sa prispôsobiť - adaptovať. Adaptácia je process, ktorým sa telo snaži vyrovnať so škodou, ktorú spôsobil stimul. Čo to v praxi znamená a ako to súvisí s naberaním svalov?

Stimul

Ak je tvoj cieľ nárast svalovej hmoty, tak najlepší spôsob stimulu je posilňovanie s váhami, ktoré narúša svalové vlákna. Telo sa následne snaží tieto škody opraviť a vybudovať ďalšie vlákna, aby bolo na podobný stimul pripravené aj v budúcnosti.

#fitnessbullshit_1 - svaly rastú keď cvičíš - bullshit. Svaly nerastú v posilňovni ale keď oddychuješ a telo sa snaží adaptovať. V posilňovni by si mal vytvárať stimul pre telo, ktoré adaptáciou môže vytvoriť nové svalové vlákna.

#fitnessbullshit_2 - #nopainnogain - môj bro povedal, že musím ísť maximálky a päť opakovaní odkedy nevládzem, inak to nebude rásť - bullshit. Stimul musí byť primeraný tvojmu cieľu a dlhodobo udržateľný. Kebyže sa takto zničíš v posilke, dokáže sa telo adaptovať? Dokážeš sa potom aj o pár dní tak isto zničiť? A čo takto cvičiť celý mesiac? Cvičenie do zlyhania síce dáva telu dobrý stimul na rast svalov ale veľmi zaťažuje regeneráciu a dlhodobo sa s tým telo ťažko vyrovná. Radšej treba voliť primeraný stimul, z ktorého sa telo bude schopné zotaviť a budovať nové svaly dlhodobo.

Na optimálny stimul na nárast svalov vyzerá byť najvhodnejší tréning s váhami medzi 60-80% tvojho maxima, s 6-12 opakovaniami na sériu. Samozrejme, aj cvičenie mimo týchto hraníc prináša stimul na svalový nárast, či už silovejší tréning (vyššie váhy, menej opakovaní) alebo cvičenie s nižšími váhami a viac opakovaniami. Samozrejme všetky z uvedených tréningových schém by mali byť pre teba primerane fyzicky náročné.

Na čom hlavne záleží je množstvo stimulu alebo objem práce, ktorý si v posilke za určité obdobie (napr. týždeň) vykonal. Môžeš ho merať napríklad ako počet pracovných sérií na danú partiu za týždeň. Samozrejme 3 série drepov po 10opakovaní s 50kg nie je to isté ako napríklad 3série po 3 opakovania s 80kg. Objem v podobe nazdvíhaných kilogramov je v prospech prvej možnosti, preto dodá telu väčší stimul na rast svalov ako druhá možnosť. (3x10x50=1500kg vs 3x3x80=720kg)

Ak by si ale spravil 6 sérií po 3opakovania s 80kg tak objem práce bude taký istý a stimul na rast svalov bude pravdepodobne podobný ako pri sériach s 10opakovaniami. Problém je, že budeš potrebovať oveľa viac času na odcvičenie takej schémy (3 vs 6sérií + väčšie pauzy medzi sériami) a riskuješ zranenie, zlú techniku alebo zlyhanie pri väčších váhach. Ťažké váhy nechaj tým, ktorí sa primárne sústreďujú na budovanie sily a nie svalov.

Stimul/objem práce by si mal v priebehu času progresívne zvyšovať. Ak by si každý týždeň cvičil úplne to isté, tak telo sa už dávno adaptovalo a už mu neprinášaš potrebný nový stimul na ďalší rast. Preto by si mal pridávať objem práce, napríklad jednu extra sériu na partiu každý týždeň. Progresívne môžeš pomaly zvyšovať aj váhu na činke, ale jednou pridanou sériou pridáš viac objemu práce ako zvýšením váhy o pár kg (pridaná séria 4x10x50= 2000kg, väčšia váha 3x10x60=1800kg) .

Je mi jasné, že každý chce dvíhať čo najväčšie váhy, ale nenechaj svoje ego nezmyseľne zvyšovať váhy na úkor techniky alebo rizika zranenia. Myslíš, že dievča na kúpalisku zaujíma koľko švíháš tou činkou na biceps? Nie, dôležité sú výsledky a švihaním činky sa k nim nedostaneš.

Adaptácia

Už vieš, že posilňovanie s progresívnym primeraným zvyšovaním objemu práce dodáš telu dostatočný stimul na opravovanie a budovanie svalov.

Najväčší vplyv na schopnosť adaptovať sa stimulu má regenerácia. Každý z nás ma určitú obmedzenú regeneračnú kapacitu, ktorou vie vzdorovať stimulu a adaptovať sa. Preto nemôžeš od rána do večera cvičiť a čakať, že dlhodobo budeš naberať svaly. Telo nie je schopné takúto záťáž zregenerovať, preto si musíš zvoliť, kde svoje úsilie vynaložíš a minieš svoju regeneračnú kapacitu. Nemôžeš čakať, že zregeneruješ ťažký tréning v posilňovni spolu s náročnými tréningami boxu a ešte očakávať maximálne nárasty svalovej hmoty. Ak sa chceš venovať viacerým športom, tak musíš upraviť objem práce aby telo bolo schopné sa zotaviť.

Dobrá správa je, že vieš ovplyvniť veľkosť regeneračnej kapacity, čo v konečnom dôsledku ti dovolí viac a ťažšie cvičiť a tým pádom nabrať viac svalov.

Čo sú teda najdôležitejšie veci, ktoré pomáhajú telu regenerovať a budovať svalovú hmotu?

Kalorický surplus a dostatok bielkovín dodá telu potrebné prostriedky na opravu zničených svalových buniek. Na budovanie svalov potrebuje telo prebytočnú energiu (kalorický surplus), ktorá je použitá na tvorbu nových tkanív v tele, či už tuku alebo svalov.

#fitnessbullshit_3 - dajú sa pribrať svaly bez tuku - bullshit. Musíš sa zmieriť s tým, že telo nevyužíva extra kalórie na budovanie iba svalov. To je viac menej možné pri nie zrovna naturálnych jedincoch. Určite sa dá ale ovplyniť akým pomerom naberáš svaly a tuky - tento pomer chceš samozrejme väčší v prospech svalov.

V akom pomere sa tvoria svaly a tukové zásoby záleží od hormónov v tele, stimulu, ktorý si tréningom dodal alebo ako umožníš telu regenerovať. Samozrejme s vyšším kalorickým surplusom (napr. 500+ kcal nad maintenance) vieš nabrať väčšie množstvo svalov ale za cenu aj väčších tukových prírastkov. Na druhej strane malým kalorickým surplusom môžeš zlepšiť pomer tvorby svalov a tukov ale naberanie svalov bude pomalšie. Najlepší a najefektívnejší spôsob je niekde v strede, viď príklad:

Bro č.1 prijíma kalorický surplus 150kcal denne. Za dva mesiace pribere 1kg svalov a 1kg tuku.

Bro č.2 prijíma kalorický surplus 500kcal denne. Za dva mesiace pribere 2kg svalov ale aj 2kg tukov.

Na konci síce bro s väčším kalorickým surplusom pribral viac svalov ale aj viac tuku. Ako som ale na začiatku spomínal je oveľa jednoduchšie zhodiť tuk ako pribrať svaly. Preto môže 1kg tuku navyše schudnúť v priebehu pár týždňov a v konečnom dôsledku mať toľko isto tuku ale viac svalov ako bro č.1.

#fitnessbullshit_4 - bro povedal, že čím viac zjem, tým viac svalov narastie - bullshit. Nekonečným pridávaním kalórií sa zhoršuje pomer nabratých svalov a tukov. Množstvo svalov, ktoré vieš za určitú dobu pribrať je limitované, preto navyše kalórie sa už budú ukladať do tuku. Optimálny kalorický surplus je niekde medzi 200-500kcal nad maintenance kalóriami alebo aj 35-45x tvojej váhy v kg - napr. 70kg jedinec by mal prijímať cca 2450-3150kcal aby priberal hmotu.

Samozrejme treba začať na nižších kalóriach a časom treba kalórie zvyšovať, keďže s novou nabratou hmotou potrebuje telo viac energie na jej udržiavanie a fungovanie.

Makroživiny - okrem kalorického surplusu potrebuje telo makroživiny na regeneráciu a adaptáciu na stimul. Pri budovaní svalovej hmoty sa nezaobídeš bez dostatku kvalitných bielkovín (cca 1.5-2.5g na kg tvojej váhy), tukov (cca 1g/kg) a sacharidov (zvyšok kalórií), ktoré ti dodávajú energiu na tréningy. Okrem množstiev môže zavážiť aj ich načasovanie ako napríklad sústrediť sacharidy v jedle pred a po tréningu alebo dodávať bielkoviny v pravidelných intervaloch počas celého dňa. Samozrejme sústreď sa na najdôležitejšie veci ako dostatočný kalorický surplus a správne makroživiny.

#fitnessbullshit_5 - bro povedal, že mám jesť iba bielkoviny inak neporastiem - bullshit. Bielkoviny sú veľmi dôležité, ale bez ostatných makroživín sa nezaobídeš. Taktiež viac bielkovín automaticky neznamená viac svalov. Stačí ti sa sústrediť na dosiahnutie 1,5-2,5g/kg a ostatok kalórií môžeš investovať do tukov a sacharidov.

Odpočinok je ďalšia dôležitá súčasť adaptácie. Kvalitný spánok minimálne 7-8hodín denne je jedna z vecí, ktorá má najväčší vplyv na tvorbu svalov.

Úroveň stresu vie ovplyvniť úroveň a vylučovanie tvojich hormónov, ktoré sú dôležité pri regenerácii. Stres iba zníži tvoje regeneračné kapacity, ktoré telo radšej mohlo investovať do rastu svalov.

Suplementy som už spomínal v článku predtým a stále si myslím, že majú minimálny podieľ na tvojích výsledkoch. Ak máš ale problém dosiahnuť potrebné množstvo bielkovín, tak môžeš siahnuť po kvalitnom proteíne.

#fitnessbullshit_6 - bez drahých suplementov to neporastie - bullshit. Najprv si vybuduj pevné základy v strave a regenerácii, potom sa obzeraj po suplementoch ako proteín, kreatín, kofeín alebo vitamíny.

Tým, že budeš dbať na správnu stravu (kalorický surplus, makroživiny, atď), budeš dostatočne odpočívať, snažiť sa byť čo najmenej v strese, tak môžeš svoje regeneračné kapacity navýšiť, čo v konečnom dôsledku dovolí tvojmu telu sa lepšie adaptovať a nabrať aj viac svalov.

Začiatočníci vs. pokročilí

Ak si v živote nebol v posilke a ešte len ideš začať, tak ti závidím. Tým, že telo nebolo zvyknuté na stimul z posilňovne, tak pre začiatočníka (cca do 2rokov cvičenia) je oveľa jednoduchšie nabrať svaly pri oveľa nižšej námahe ako niekto, kto už cvičí 10 rokov. Preto začiatočníkovi stačí týždenne odcvičit kľudne okolo 5-10 pracovných sérií na partiu a porastie ako z vody.

Na druhej strane pokročilí cvičenci (3+rokov napr.) už potrebujú na stimul viac pracovných sérií aby telu dodali nový stimul na rast svalov. Pre pokročilých treba okolo 10-20 sérií na partiu týždenne aby telu dodali stimul na rast svalov. 10 serií sa zdá byť ako minimálny objem práce aby si dodal aspoň nejaký stimul. Naopak 20sérií je už horná hranica, cez ktorú keď sa budeš pravidelne dostávať tak je možné, že to tvoj telo nebude vedieť zregenerovať a môže viesť k pretrénovanosti a poklesu výkonu.

#fitnessbullshit_7 - musím cvičiť dva krát za deň tak ako Ronnie Coleman - bullshit. Nepozeraj na profíkov ako oni cvičia, pretože oni majú úplne iné podmienky a od naturálnych cvičencov majú veľmi ďaleko.

A koľko teda tých svalov možeš nabrať?

Začiatočník dokáže za rok cvičenia pribrať kľudne aj 10kg svalov, čo znamená okolo 1kg svalov za mesiac. Málo? Musíš myslieť na to, že naberanie svalov je dlhodobý proces.

Stredne pokročilý jedinec bude rád ak za mesiac pribere okolo 0,5kg svalov. Samozrejme, keď sa na to pozrieš z ročného hľadiska, tak 5-6kg svalov je už veľmi slušné a ak sa budeš naberaniu svalov dlhodobo tak porastieš a bude to na tebe vidieť. Avšak čím dlhšie cvičíš tým je pre teba ťažšie nabrať nové svaly a tempo prírastkov sa spomaluje.

Pokročilý jedinec, ktorý cvičí už viac ako 10-15 rokov je rád za pár kg nových svalov ročne.

Genetika a hormóny

Genetika a hormóny ovplyvňujú, koľko dokážeš pribrať svalov, v akom pomere sa ukladajú prebytočné kalórie a taktiež tvoje svalové limity. Každý je iný, čiže niekomu sa darí ukladať kalórie vo väčšinovom pomere do svalov, niekto ich ukladá v pomere 50:50. Taktiež niekto dokáže naturálne pribrať pri rovnakej výške na 90kg v pomerne nízkom percente tuku, niekto od 80kg priberá už viacmenej iba tuky a svaly veľmi ťažko. Hormóny ako inzulín dokážu misku váh nakloniť na stranu svalov ale vedia aj uškodiť a spôsobiť väčší nárast tukov.

#fitnessbullshit_8 - bro nabral 5kg svalov za mesiac - bullshit. Pozri si premenu kulturistu, ktorý obetoval množstvo času a úsilia naberaniu svalov. Rozdiel medzi fotkami je 11rokov a 31kg - čiže ročne nabral v priemere 3kg. Stále si myslíš, že za mesiac pribereš (naturálne) 5kg svalov?

Množstvo svalov, ktoré vieš reálne nabrať je limitované tvojou genetikou a stavbou tela. Preto ak chceš zistiť, kde sú tvoje limity tak sa zoznám s indexom FFMI (fat free mass index), ktorý hovorí koľko svalov na sebe máš voči tvojej výške - vpodstate hovorí ako si svalnatý. Vzorec je jednoduchý FFMI = váha svalov v kg / (výška v m)^2 .

Váhu svalov vypočítaš tak, že od svojej váhy odpočítaš váhu tukov. Ak teda máš 70kg a 10% tuku, tak váha svalov je 70-7 = 63kg. Ak máš 170cm tak tvoj FFMI je 63kg/(1.7^2) = 21.8. Tvoje telesné percento tuku si skús odhadnúť cez google.

Dobrý naturálny cvičenec môže dosiahnuť okolo 25 FFMI. Čiže pre spomenutého cvičenca by to bolo okolo 85kg s 10% tuku. Dosiahnuť výsledky za touto hranicou nie je nemožné ale pre naturálneho cvičenca veľmi náročné.

Záver

Dnes si sa dozvedel, prečo a ako musíš telu dodať stimul a umožňiť mu adaptáciu aby si podporil nárast svalov. Taktiež už tušíš, že priberanie svalov je dlhodobý proces a máš reálnu predstavu koľko môžeš mesačne pribrať svalovej hmoty. Už vieš, že existujú genetické hranice, ktoré ti určujú ako rýchlo môžeš naberať svaly alebo aké množstvo vieš naturálne pribrať.

Ak sa budeš týmito radami riadiť a nastavíš si dlhodobo udržateľný životný štýl, tak verím, že svaly porastú :)