TIP: Najväčšie jedlo dňa

Časovanie jedál & Spaľovanie tuku: Čo vieme doteraz

Časovanie jedál je často diskutovaným problémom, ale ak tvojím terajším cieľom je spaľovanie tukov, tak viacero štúdií poukazuje na jednu radu: nejesť hneď pred spaním - alebo si dať len veľmi ľahkú večeru.

Prečo? Jedenie neskoro v noci oslabuje metabolizmus tukov. Je poukázané, že zvyšuje inzulín a vedie to k negatívnemu metabolickému profilu. Takže radou je - nejesť cca 3 hodiny pred spaním, alebo si dať iba nízko-sacharidové, ale vysoko-bielkovinové jedlo keď si hladný.

No a zaspíš s lepším pocitom. Keďže ráno si budeš musieť dať veľké raňajky... a zobudíš sa hladný. Anorektici majú tie pocity vždy, no vy to jedlom aj zaženiete. Viacero štúdií poukazuje na to, že veľké výdatné reňajky pomáhajú regulovať chuť na jedlo počas celého dňa a ľudia, ktorí vynechávajú raňajky majú z dlhodobejšieho hľadiska väčšiu pravdepodobnosť na priberanie (do tukov).

Vysoko-bielkovinové raňajky majú menšiu pravdepodobnosť na ukladanie sa do tukových zásob, aj kvôli citlivosti svalových vs. tukových tkanív, ktorá sa v priebehu dňa mení. A nová štúdia práve prináša svetlo na tento "problém".

Štúdia

Výskumníci naverbovali 18 mužov a 11 žien, ktorí boli obézni a mali diabetes typu 2. Boli rozdelení na 2 skupiny, ktoré dodržiavali diétnu stravu v rovnakom počte kalórií na 3 mesiace.

Prvá skupina jedla 3 jedlá: veľké raňajky, stredný obed, a veľmi malú večeru.

Druhá skupina jedla 6 jedál denne, ktoré boli rovnomerne rozdelené počas celého dňa. 3 z týchto jedál boli "snacky".

Výsledky

Skupina, ktorá jedla veľké reňajky a malú večeru schudla oveľa viac z váhy, pociťovali oveľa menší hlad a chuť po sladkom. Stačilo im po čase užívať menšie dávky inzulínu na kontrolu ich diabetesu oproti druhej skupine.

Nezabudnite, že obidve skupiny jedli rovnaký počet kalórií za celý deň; kalórie boli iba inak rozdelené. Výskumníčka Daniela Jakubowicz, M.D. povedala:

"To, čo ješ a ako často ješ počas dňa - je oveľa dôležitejšie, než koľko kalórií zješ za celý deň. Metabolizmus nášho tela sa počas dňa mení. Krajec chleba zvýši hladinu glukózy v krvi oveľa menej (čo je dobré) než ako by to zvýšilo hladinu glukózy v krvi večer."

Ako použiť tento poznatok

Viem, pravdepodobne niesi obézny človek s diabetom typu 2, ale štúdie aj na bežných ľuďoch ukazujú rovnaké výsledky. Aj toto staré príslovie má veľkú váhu, ak je tvojím cieľom schudnúť tuk.

"Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako chudák."

Vynechať jedenie pár hodín pred spaním je old school rada, ale funguje. A čo vyplýva aj z tohoto výskumu, tak to nieje kvôli tomu, že ješ menej kalórií za deň, ale hlavne preto, že tie kalórie si dávaš ešte na začiatku dňa a telo más čas ich využiť, keďže na začiatku dňa naše telo funguje najlepšie, najmä čo sa týka hormónov.

Upozornenia. Ak máš večerný tréning, tak nevynechávaj tvoje potréningové jedlo. Len vynechaj ten "snack" pred spaním. Dávanie si pozor na pred a ihneď po-tréningové jedlo je aj tak to najdôležitejšie.

Nechoď do postele ani hladný. Skazíš si spánok. Daj si nejaký ľahký proteinový snack alebo proteínový shake obsahujúci kazeín - prípadne tvaroh. Drž si sacharidy na minime v tomto čase.

Ak vyzeráš ako špagetka keď nosíš M-kové tričko, tak jedz čo chceš. Toto je pre tých, čo chcú spáliť tuky, toto nieje žiadna kulturistická diéta, ale možnosť ako sa stravovať pre všetkých, čo potrebujú znížiť percento tuku.

Zdroj: "High-energy breakfast promotes weight loss: Diet helps reduce total daily insulin dose for type 2 diabetes." ENDO 2018, the 100th annual meeting of the Endocrine Society in Chicago, Ill.