Rýchle jedlá s bulgurom, ktoré zasýtia a nezaťažia

Odpoveďou je bulgur – ľahko stráviteľná a výživná obilnina, ktorá sa v posledných rokoch teší čoraz väčšej obľube. Bulgur nie je len výborným zdrojom vlákniny, ale vďaka svojej štruktúre a neutrálnemu chuťovému profilu sa skvele kombinuje s rôznymi ingredienciami. V tomto článku sa pozrieme na niekoľko chutných tipov, ako pripraviť rýchle a sýte jedlá z bulguru, ktoré nezaťažia žalúdok ani časový rozvrh.

Prečo práve bulgur?

Bulgur je predvarená, nahrubo drvená pšenica, ktorá si uchováva väčšinu výživných látok. Vďaka predvareniu má krátku dobu prípravy a výborne sa hodí na prípravu rýchlych jedál. Obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny aj vlákninu, čo z neho robí ideálnu potravinu na podporu trávenia a udržanie energie počas dňa. Navyše nezaťažuje tráviaci systém a jeho príprava nevyžaduje zložité kulinárske zručnosti.

Jednoduchý obed do 20 minút

Ak potrebujete rýchly obed po náročnom dopoludní, bulgur je správnou voľbou. Stačí ho zaliať vriacou vodou, nechať pár minút odstáť a medzitým pripraviť zeleninu alebo mäso. Skúste ho napríklad s grilovaným tofu a dusenou brokolicou, ochutený trochou citrónovej šťavy a bylinkami. Výsledkom bude plnohodnotný a vyvážený tanier, ktorý vás zasýti bez pocitu ťažoby.

Bulgur ako základ do šalátov

Bulgur je skvelým základom pre rôzne šaláty. V kombinácii s čerstvou zeleninou, bylinkami a ľahkým dresingom vytvára svieži a sýty pokrm. Do šalátu môžete pridať aj grilované kuracie mäso, tuniaka či syr feta. Skvelou voľbou je aj tzv. tabbouleh – tradičný libanonský šalát s petržlenovou vňaťou, mätou, paradajkami a citrónom. V letných mesiacoch ide o ideálne jedlo, ktoré osvieži a dodá energiu.

Večera bez výčitiek

Na večeru si môžeme dopriať teplý bulgurový pokrm napríklad s dusenou koreňovou zeleninou a lyžičkou bieleho jogurtu. Príjemne zahreje a zasýti, no nezaťaží pred spaním. Bulgur sa výborne kombinuje s kari korením, ktoré podporuje trávenie a dodáva jedlu exotický nádych.

Tipy na rýchle kombinácie s bulgurom

S grilovanou zeleninou: cuketa, paprika, baklažán s olivovým olejom a cesnakom

S hummusom a falafelom: ideálne na vegetariánsku večeru

S vajíčkom na mäkko: raňajky plné bielkovín

S cícerom a paradajkovou omáčkou: rýchla náhrada za rizoto

S tuniakom a kukuricou: výborné aj ako jedlo do krabičky

Ak hľadáte inšpiráciu, skvelý recept na bulgur si môžete pripraviť s grilovaným mäsom, čerstvými bylinkami a jemným dresingom. Práve tieto kombinácie vytvárajú harmonické jedlá, ktoré sú nielen chutné, ale aj výživné. Výber ingrediencií môžete prispôsobiť aktuálnej sezóne alebo tomu, čo máte práve doma.

Bulgur aj na sladko

Hoci sa najčastejšie využíva v slaných jedlách, bulgur je možné pripraviť aj na sladko. Uvarený bulgur môžete zmiešať s jogurtom, ovocím a medom na raňajky alebo desiatu. Dochutiť ho môžete škoricou, orechmi alebo sušeným ovocím.

Ako správne pripraviť bulgur

Najjednoduchším spôsobom prípravy bulguru je zaliať ho horúcou vodou v pomere 1:2 (bulgur:voda), prikryť a nechať 10 až 15 minút napučať. Ak chcete výraznejšiu chuť, môžete použiť zeleninový alebo kurací vývar. Pre teplé jedlá sa odporúča bulgur krátko podusiť na panvici s trochou oleja a cibule, aby sa rozvinula jeho oriešková chuť.

Bulgur a výživa

Vďaka vysokému obsahu vlákniny je bulgur vhodný aj pre ľudí, ktorí si strážia líniu. Znižuje hladinu cholesterolu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti. Navyše má nízky glykemický index a vysoký podiel rastlinných bielkovín, čo z neho robí ideálnu potravinu aj pre vegetariánov.

Kedy zaradiť bulgur do jedálnička

Bulgur je vhodný na raňajky, obed aj večeru. Môžete ho použiť ako prílohu namiesto ryže, zemiakov alebo cestovín, prípadne ako základ do rôznych zeleninových jedál či šalátov. Výborne sa osvedčí aj ako „meal prep“ jedlo na niekoľko dní dopredu.

Vhodné aj pre deti

Ľahká stráviteľnosť bulguru ho robí vhodným aj pre deti. Môžete ho zaradiť do jedálnička už od batoľacieho veku, napríklad v podobe jemnej kaše alebo pyré so zeleninou. Starším deťom bude chutiť s jogurtom a ovocím.

Rýchla večera pre dvoch

Potrebujete niečo chutné a rýchle pre dvoch? Uvarte bulgur, pridajte grilované kuracie kúsky, cherry paradajky, rukolu a posypte parmezánom. Dochutiť môžete balzamikovým octom a olivovým olejom. Lahodné a hotové do 15 minút.

Zdroj obrázka: https://elements.envato.com/

Jedlo do práce či školy

Bulgur sa výborne hodí do obedárov. Aj po niekoľkých hodinách si zachová svoju štruktúru a chuť. Navyše sa dá jesť teplý aj studený, čo z neho robí ideálne jedlo na cesty alebo do kancelárie.

Ideálne na detox

Ak ste sa rozhodli pre ľahší detox, bulgur je výborným pomocníkom. Môžete si pripraviť jednoduché zeleninové jedlá s bylinkami, ktoré podporia čistenie organizmu bez pocitu hladu. Vďaka vláknine navyše pomáha regulovať trávenie.

Sezónne variácie jedál z bulguru

Bulgur sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi počas celého roka. V lete s čerstvými bylinkami a citrusmi, na jeseň so zapečenou tekvicou a škoricou, v zime s koreňovou zeleninou a strukovinami, na jar s mladým hráškom a reďkovkami.

Príklady jedál na celý deň

Raňajky: bulgur s jablkom, škoricou a orechmi Obed: bulgur s kuracím mäsom a zeleninou Večera: zeleninové curry s bulgurom Snack: studený šalát s bulgurom, fetou a olivami

Ako kombinovať bulgur s bielkovinami

Bulgur sám o sebe neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, preto je vhodné ho kombinovať s inými zdrojmi bielkovín. Skúste pridať strukoviny, mliečne produkty alebo mäso, čím získate kompletný a výživný pokrm.

Bulgur verzus kuskus

Aj keď sa často zamieňajú, ide o dve odlišné potraviny. Bulgur je celozrnný a výživnejší, zatiaľ čo kuskus sa vyrába z pšeničnej krupice a je jemnejší. Na rozdiel od kuskusu, bulgur obsahuje viac vlákniny a má nižší glykemický index.

Vegetariánske a vegánske variácie

Bulgur je skvelým základom pre vegánske recepty. Môžete ho kombinovať so strukovinami, grilovanou zeleninou, orechmi či rôznymi rastlinnými omáčkami. Vytvorte si napríklad vegánske „mäsové“ guľky z bulguru a šošovice.

S bulgurom aj na piknik

Vďaka svojej univerzálnosti a dobrej skladovateľnosti je bulgur skvelým kandidátom na piknikové jedlá. Môžete si pripraviť studený šalát do sklenenej nádoby, pridať čerstvú zeleninu a dressing a vziať ho kamkoľvek.

Čo si zapamätať o bulgure

Bulgur je jednoduchý, zdravý a rýchly. Je vhodný pre každého, kto chce jesť vyvážene a nechce strácať čas v kuchyni. Je dostupný vo väčšine obchodov, cenovo nenáročný a variabilný v kuchyni. Ideálne riešenie pre každodenné zdravé varenie.

Ak ste dostali chuť vyskúšať niečo nové, odporúčame tento lahodný recept na bulgur s kuracím plátkom na kari a granátovým jablkom, ktorý vás určite nesklame. Kliknite sem.

Prečítajte si viac na stránkach:

https://www.babyweb.sk/bulgur-je-staroveka-superpotravina-plna-vyhod-pre-zdravie

https://menucka.sk/magazin/sviatocna-kapustnica-a-poctive-domace-rizoto-tradicne-chute-ktore-zvladne-kazdy/